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Ultimative Power durch Fitness-Boxen

20.11.2010 - Elf Men's-Health-Redakteure trainierten acht Wochen im Box-Ring. Hier zeigen sie, wie auch Sie mit dem innovativen Workout Ihre Ausdauer maximal steigern.

Men's-Health-Selbstversuch: Ist es möglich, in nur acht Wochen beim Boxen seine Kraft zu verdoppeln?
Krachend schmettert die Faust von Textchef Marco Krahl ans Kinn von Kollege Jan Reschke – Volltreffer, versenkt! Mission erfüllt. Der Selbstversuch von Marco, Jan und weiteren neun unserer Kollegen sollte die Antwort auf die Frage liefern: Ist es möglich, in nur acht Wochen seine Kraft zu verdoppeln? Um es gleich vorwegzunehmen: ja! Doch nicht nur der Bums im Bizeps lässt sich in dieser Zeit signifikant steigern, auch Kondition, Technik und Koordination legen deutlich zu.
Es gibt keine Sportart, die Körper und Geist so exzellent schult wie Boxen
Wie unser Praxis-Test beweist, um bis zu 206 Prozent! Wie das geht? Mit einem harten Box-Workout. "Es gibt keine Sportart, die Körper und Geist so exzellent schult wie Boxen", sagt Tim von Fintel, zweifacher Deutscher Meister im Ju-Jutsu und Chef der Zanshin-Dojo-Kampfsportschule in Hamburg. Er hat für Men’s Health ein 30-Minuten-Programm erarbeitet, das extrem effektiv ist und überflüssige Kilos schmelzen lässt.
Zugegeben, nicht alle Kollegen waren anfangs von der Idee begeistert, eine Men’s-Health-Challenge im Box-Gym zu absolvieren. Klar, die klassischen Vorurteile (brutal, unfair und gefährlich) gab’s auch bei uns. Doch die haben sich schon mit dem ersten Tag im Box-Gym erledigt: Um herauszufinden, wie es um die boxspezifischen Fähigkeiten der Men’s-Health-Crew bestellt war, setzte Coach Tim zu Beginn der Box-Challenge einen Fitness-Test aufs Programm. Dabei mussten alle Teilnehmer in einem Parcours je eine Minute lang neun Übungen nacheinander durchführen, wobei die Wiederholungszahl jeder Aufgabe notiert wurde. Und zwischen den Übungen gab’s nur eine Minute Pause.
Getestet wurden vier Bereiche: Kraft (Sandsack, Liegestütze, Crunches), Technik (Punchingball, Wandschlagpolster), Koordination (Doppelendball, Meidbewegungen) und Ausdauer (Seilspringen, Ringlaufen). Das gleiche Prozedere wiederholten die Kollegen nach dem 8-wöchigen Power-Box-Programm.
Zwei wichtige Lektionen haben alle bei diesem Eingangstest gelernt: 

1. Unterschätze nie deinen Gegner (in diesem Fall den Test). Und                                
2. Eine Minute kann verdammt lang sein.
In unserem Box-Special erfahren Sie alles über das Workout der Men's-Health-Crew – inklusive Videoanleitung zu den Übungen. Plus: Wir geben Ihnen elf Gründe, warum Sie heute noch mit dem Training anfangen sollten. Ring frei!
Doppelte Kraft in acht Wochen
Fitness-Boxen ist hoch intensives Krafttraining. Warum auch Sie sich in zwei Monaten fit boxen sollten. Noch nie war Krafttraining so intensiv
Obwohl die Challenge längst abgeschlossen ist, gehen alle elf Jungs weiterhin dreimal pro Woche mittags ins Box-Gym – freiwillig! Warum das so ist und weshalb Sie unbedingt auch mit dem Fitness-Boxen anfangen sollten, verrät Ihnen die Men’s-Health-Crew hier. Bereit? Ring frei: Let’s get ready to rumble!
Grund 1: Mehr Kraft
"Noch niemals war mein Krafttraining so intensiv", sagt Redakteur Björn Krause. Crunches, obwohl die Muskeln brennen. Dauerlauf im Ring, obwohl die Lunge platzt. Schlagkombinationen, obwohl die Arme kaum noch zu heben sind. Das alles auf Zeit und immer so viel, wie eben geht. "Beim Boxen komme ich an meine physischen Grenzen und bin bereits nach 30 Minuten völlig ausgepumpt. Und trotzdem macht’s Spaß! Vor allem, weil ich merke, dass ich stärker werde und Muskeln aufbaue", so Krause.

In zwei Monaten verbesserte er seine Performance am Punchingball von 38 auf respektable 113 Treffer pro Minute. Oder hämmert in den 60 Sekunden Zeit locker 40 Vierer-Schlagkombinationen mit Schrittfolge in seine Gegner.
Grund 2: Mehr Sixpack
"Kein anderer Sport verbrennt in so kurzer Zeit mehr Kalorien", weiß Marco Krahl, Textchef und Men’s-Health-Cover-Model. Bamm-bamm, bamm-bamm – die Links-rechts-Haken prasseln auf den Sandsack, und der Textchef pfeift aus dem letzten Loch. Krahl bewegt sich nun seit einer halben Stunde nonstop im anaeroben Bereich, sein Herzfrequenz-Messer blinkt ständig rot. Und weil die Pausen knackig-kurz sind, geht sein Puls kaum runter. Ein Blick auf den Trainings-Computer belegt es: Nach 30 Minuten Men’s-Health-Power-Workout sind 510 Kalorien verbrannt. Bei drei Einheiten pro Woche verbrutzeln so pro Monat locker 6000 Kalorien. Das entspricht fast einem Kilo Körperfett! Weiteres Plus: Durch die verbesserte Ausdauer steigt der Kalorien-Grundumsatz im Organismus. Sogar wenn die Kollegen nicht im Gym trainieren, läuft daher die Fettschmelze auf Hochtouren. Zudem verbrennt jedes Kilo Muskeln 50 Kalorien mehr pro Tag. Mit sichtbarem Erfolg: Marco Krahl wurde mit einem Körper aus Stahl belohnt.
Grund 3: Mehr Spaß
"Boxen ist eine top Herausforderung für begeisterte Sportler", erklärt Jan Reschke. Bislang war Kollege Reschke ausschließlich in Mannschaftssportarten unterwegs. Handball, Fußball, Basketball, je nachdem, wonach ihm der Sinn stand. "Nur für mich Sport treiben, das fand ich langweilig. Ich brauchte andere Leute und schön viel Action", so Reschke. Bis zum Start der Challenge. "Boxen hat mir weitere Gründe aufgezeigt, Sport zu treiben. Ich entdeckte den Spaß an der Bewegung und dem Rhythmusgefühl. Zusammen mit dem Partner Choreografien einzustudieren war etwas, das ich beim Tanzen erwartet hätte, aber nicht beim Boxen", stellt er fest. Durch die koordinativen Einheiten profitiert der Team-Sportler auch beim Fußball. Kein Wunder: Er steigerte sich bei den Koordinations-Übungen (Doppelendball, Meidbewegungen) im Schnitt um satte 72 Prozent – und zählte damit zu den Besten!

Mehr Wille, Fairness und Ausdauer
Boxen trainiert Ihren ganzen Körper. Wie Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden und gleichzeitig Ihre Ausdauer verbessern
Boxen ist Sport in Reinkultur, meint Men's-Health-Mitarbeiter Jan Mötting
Grund 4: Mehr Wille
"Wer boxt, schult Willen und Leidensfähigkeit", sagt unser Redakteur Arndt Ziegler. "In jedem Training gibt es Situationen, in denen ich denke: Nichts geht mehr, mein Akku ist leer. Mittlerweile habe ich gelernt, beim Boxen mit dem Kopf zu arbeiten", sagt Ziegler. Denn sich aufzugeben bedeutet immer auch eine persönliche Niederlage. Im Ring ist kein Kollektiv da, das einen auffängt. Als Boxer lernt man, ständig zu kämpfen. Und man lernt auch zu gewinnen. Gegen den inneren Schweinehund, für sich. Immer.
Grund 5: Mehr Fairness
"Keine versteckten Fouls, Respekt vorm Gegner. Boxen ist Sport in Reinkultur", so Jan Mötting, stellvertretender Artdirector. Der Ex-Footballer weiß bestens, mit welchen Bandagen in anderen Sportarten gekämpft wird. Nun könnte man meinen, dass Boxen prädestiniert ist, den Gegner absichtlich zu verletzen. Das Gegenteil ist der Fall. Es gibt nur wenige Sportarten, bei denen es so fair zur Sache geht. "Anfangs dachte ich, dass Boxer den Kampf durch einen Knock-out beenden wollen", sagt Mötting. Doch das ist Quatsch. Die Brutalo-Mentalität gibt es in "Rocky"-Filmen oder bei Klitschkos. Boxen als Breitensport funktioniert anders. Vor allem beim Einstudieren der Box-Techniken ist ein Trainingspartner unerlässlich. Wer in dieser Situation über die Stränge schlägt und zu viel Dampf in den Schlag legt, kann sich auf einen harten Konter einstellen. Mit effektivem Training hat das nichts mehr zu tun.
"Selbstbeherrschung und Respekt sind deswegen logische Konsequenzen des Box-Trainings, weil sie bei jeder Übung unersetzlich sind", sagt Box-Fan Mötting. Nicht ohne Grund wird Box-Training zur Resozialisierung von Jugendlichen eingesetzt.
Grund 6: Mehr Ausdauer
"Boxen verbessert spielend die Ausdauer", sagt unser Chefautor Jens Clasen. Sie sind nicht der klassische Ausdauersportler, wollen aber eine verbesserte Kondition? Willkommen im Ring! Die 36 Quadratmeter Grundfläche reichen bereits aus, um eine Top-Fitness zu erzielen (ein kleiner Hobbykeller tut’s auch). Alles, was Sie jetzt brauchen, sind ein Springseil, Boxhandschuhe und ein Sandsack.
Clasen verbesserte in nur zwei Monaten seine Ausdauer um sagenhafte 128 Prozent. "Mir gefällt die Abwechslung des Ausdauertrainings. Monotonie, wie ich sie oft beim Laufen spüre, gibt’s beim Boxen nicht. Außerdem gibt mir das Power-Box-Programm zum ersten Mal die Gewissheit, wirklich umfassend zu trainieren. Beim Ausdauersport habe ich immer das Gefühl, nicht genug für meine Muskeln zu tun", so Jens Clasen.
Körper-Kontrolle
Koordination und Durchhaltevermögen
Eine der wichtigsten Grundlagen beim Boxen ist die Beinarbeit. Wir zeigen, wie Sie Ihre Koordination verbessern und vor allem, wie Sie länger durchhalten
Redakteur Rieder liebt es, sich beim Training zu quälen
Grund 7: Mehr Koordination
"Boxen gleicht zu Beginn einem Tanzkurs – basiert aber auf einfachen Prinzipien", hat Redakteur Marco Demuth festgestellt. Boxen benötigt feinste Abstimmung zwischen Bein- und Schlagarbeit. Was willkürlich aussieht, folgt festen Regeln. Das mussten unsere Redakteure mühsam lernen. Als die Challenge begann, stand erst einmal Technik-Training auf dem Programm. Der Sandsack wurde meist links hängen gelassen, und vom Ring durfte nur geträumt werden. Das Workout bestand aus Schattenboxen zur Schulung der Koordination. Vor dem Spiegel nahmen alle die Grundposition ein und übten ohne Gegner die Beinarbeit und die Schlagtechniken. Das sieht zwar leicht aus, geht aber mächtig auf die Pumpe.
Eine der wichtigsten Grundlagen beim Boxen ist die Beinarbeit. Die musste das Team im wahrsten Sinne des Wortes schrittweise lernen. Nach zwei Grundprinzipien: 1. Die Füße werden nacheinander bewegt, niemals gleichzeitig. Sind beide Füße in der Luft und ein Gegner trifft Sie, verlieren Sie leicht die Kontrolle über Ihren Körper und landen auf dem Ringboden. 2. Bewegen Sie zuerst den Fuß, der näher an der Richtung ist, in die Sie wollen. Den zweiten ziehen Sie nach.
"Am Anfang bewegte ich mich im Training mit der Geschmeidigkeit von Bud Spencer", sagt Online-Redakteur Marco Demuth. "Doch nach acht Wochen intensivem Workout haben sich meine koordinativen Fähigkeiten im Schnitt um 82 Prozent verbessert." Von Bud Spencer ist Demuth nun weit entfernt – seine Gegner tänzelt er mittlerweile aus wie Terence Hill zu seinen besten Zeiten.
Grund 8: Mehr Härte
"Es gibt keinen Sport, der so sehr befriedigt wie Boxen", sagt Redakteur Rufus Rieder. "Seit ich boxe, kann ich nachvollziehen, wie Ex-US-Präsidentschaftskandidat John McCain fühlt", sagt Redakteur Rieder. McCain kann die Arme nicht über Schulterhöhe heben und sich beispielsweise nicht selbst rasieren. Folterknechte im Vietnamkrieg quälten ihn so lange, bis seine Armbrüche nicht mehr richtig verheilen konnten. Rieder: "Nach dem Box-Training kann ich meine Arme auch nur noch auf Computertastatur-Höhe baumeln lassen." Die Folter, die Rufus so zugerichtet hat, heißt Schlag-Pyramide. Coach Tim von Fintel hat ihn zehn Sekunden auf den Boxsack hauen lassen, dann machte er zehn Sekunden Liegestütze, dann 20 Sekunden Boxsack, dann 20 Sekunden Liegestütze. 60 Sekunden. Alles ohne Pause und alles mit maximalem Tempo. Die Erschöpfung ist unvorstellbar, wenn man sie nicht selbst erfahren hat. "Ich will nicht klagen, denn ich suche mir diese Folter selbst aus", so Rieder. "Ich liebe diese Quälerei. Noch nie zuvor habe ich nach einer Trainingseinheit eine so tiefe muskuläre und geistige Befriedigung empfunden wie beim Boxen. Da ist es mir vollkommen gleich, ob ich mich morgen früh eigenhändig rasieren kann oder nicht."
Grund 9: Mehr Instinkt
"Boxen bedeutet, sich mit seinen Urinstinkten und dem Selbsterhaltungstrieb auseinanderzusetzen", so Grafiker Heiko Jansen. Genau genommen steckt in jedem Menschen ein Boxer. Kleines Beispiel gefällig? Bitte: Was machen Sie, wenn ein Gegenstand mit hoher Geschwindigkeit auf Sie zufliegt? Genau, Sie weichen aus. Oder (wahrscheinlicher): Sie strecken die Hand aus und versuchen, den Gegenstand abzuwehren und auf Distanz zu halten. Nichts anderes passiert beim Boxen. "Für jeden Angriff stehen beim Boxen etwa sechs bis acht unterschiedliche Abwehrmöglichkeiten zur Verfügung", sagt Heiko Jansen. Durch die direkte Auseinandersetzung mit dem Gegner (und dessen Attacken) wird das natürliche Frühwarnsystem für bedrohliche Situationen exzellent geschult. Das Wissen, sich Angriffen geschickt und souverän entziehen zu können (oder zu kontern), ist gut fürs Selbstvertrauen – und das harte Konditionstraining optimal, um ganz schnell das Weite suchen zu können
Trainingsdisziplin
Mehr Motivation und Leistungsfähigkeit
Box-Training in der Gruppe ist eine Fitness-Garantie. Wir sagen, warum Sie in einer Box-Truppe immer motiviert sind 
Grund 10: Mehr Disziplin
"Box-Training in der Gruppe ist die Fitness-Garantie", sagt Grafiker Thomas Schrimpf. Es gibt Tage, da hat man keinen Bock auf Sport. Doch aus Tagen werden schnell Wochen, und dann ist der Einstieg wieder richtig schwer. "Ich bin froh, dass ich in der Gruppe trainiere. Von unserer Box-Truppe ist immer einer motiviert. Und der zieht mit seiner guten Laune alle anderen mit. Diese Trainingsdisziplin finde ich klasse", sagt Schrimpf. Weiteres Plus beim Training mit dem Buddy (Sie brauchen nämlich keinen Boxstall wie unsere Kollegen): Wenn’s hart zur Sache geht und die Muskeln dicht machen, reicht ein Blick ins Gesicht des Mitstreiters. "Der quält sich auch und macht weiter. Das hilft mir enorm!" Oft sind es die letzten Wiederholungen einer Übung, die Sportler auf das nächste Leistungs-Plateau heben. Wie Schrimpf: Er pumpt inzwischen in einer Minute 50 Liegestütze (ja, mit der Nase bis zum Boden) und absolviert 52 Sit-Ups mit 104 Schlägen. Ein Kraft-Leistungs-Zuwachs von 44 Prozent!
Grund 11: Mehr Erfolg
"Box-Training wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit im Job aus", so Markus Stenglein, stellvertretender Chefredakteur. Wer mehr Sport machen will, muss Prioritäten in seinem Tagesablauf setzen – es stehen schließlich nur 24 Stunden pro Tag zu Verfügung. Bewusst haben unsere Kollegen das Power-Box-Programm so konzipiert, dass es jeder Mann, auch Sie, zeitlich nachmachen kann. 30 Minuten finden sich schließlich immer. Nehmen Sie sich ein Beispiel an Barack Obama, der hat bestimmt mehr Stress als Sie und macht trotzdem (fast) täglich Sport.
Weil die Men’s-Health-Crew zusammen trainieren wollte (ohne wie Obama um 4.30 Uhr aufzustehen), haben wir uns für ein 30-Minuten-Mittags-Workout entschieden. Innerhalb von 1:15 Stunden waren alle wieder am Platz – frisch geduscht und mit einer Packung Salat von der Supermarkt-Theke in der Hand. Wer mit der Arbeit nicht fertig wurde, blieb abends einfach etwas länger. Kam aber fast nie vor, denn: "Seit ich mittags boxe, spüre ich keine Nachmittagsmüdigkeit mehr. Die Arbeit geht noch leichter von der Hand", sagt Stenglein. Fragen Sie Ihren Chef, ob Sie Ihre Mittagspause eventuell auch flexibel gestalten können. Denn von einem motivierten und gesunden Mitarbeiter profitiert auch er. 
Der Men's Health Boxstall (von oben links nach unten rechts): Chefautor Jens Clasen, Benefit-Redakteur Arndt Ziegler, Lebensart Redakteur Björn Krause, stellv. Chefredakteur Markus Stenglein, Grafiker Thomas Schrimpf, Online-Redakteur Marco Demuth, Grafiker Heiko Jansen, Gesundheits-Redakteur Rufus Rieder, stellv. Artdirector Jan Mötting, Sport-Redakteur Jan Reschke, Textchef Marco Krahl. 
Box-Trainingspläne
Zwei Workouts, die richtig reinhauen
Dieses Training macht Sie zum echten Box-Champ! Muskeln und Ausdauer in Rekordzeit mit unserem Technik-Programm und dem Voll-Power-Training
TECHNIK-PROGRAMM
Warm-up: Fünf Minuten Seilspringen, dabei das Tempo variieren. Dann drei Minuten mit der Boxerhantel Speed-Bag arbeiten (siehe Übungsvideo rechts).
Übungszirkel: Zwei Durchgänge absolvieren, zwischen Übungen jeweils eine Minute pausieren.
  • 1 Minute Führhand-Sequenz am Boxsack
  • 1 Minute Schlaghand-Sequenz am Sack
  • 1 Minute Haken-Sequenzen
  • 1 Minute Box-Liegestütze
  • 1 Minute Punch-Crunches
  • 1 Minute Meidbewegungen
VOLL-POWER-TRAINING

Warm-up: Zwei Minuten Seilspringen (Tempo variieren). Dann drei Minuten intensiv mit der Boxerhantel Speed-Bag arbeiten.
Fitness-Pyramide: Ohne Pause zehn Wiederholungen Crunches, Führhand-Schlaghand-Kombination, Liegestütze und Hock-Streck-Sprünge. Eine Minute Pause. Dann das Ganze mit 20, 30, 40 und 50 Wiederholungen.
Schlag-Pyramide: Im ersten Durchgang zehn Sekunden Kombis mit schnellstmöglicher Frequenz. Dann 10 Sekunden Liegestütze. Im nächsten Durchgang beides je 20 Sekunden. Das Ganze bis zu je einer Minute – ohne Pause!

Men's-Health



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